便秘改善に有効な食べ物

便秘改善には食物繊維がかかせません。

サツマイモを食べるとオナラが出るといいますよね。

それは、サツマイモには豊富な食物繊維が含まれているからなのです。

このように食物繊維がたっぷり含まれている食べ物を摂取すると、腸の動きが活発になり、排便が促されます。

こちら

食べ物で便秘を改善したいなら、食物繊維を意識的に摂取するように心がけましょう。

即効性が高い便秘改善に有効な食べ物

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」のバランスが良い便秘改善に有効な食べ物をまとめました。

ごぼう

ごぼうは、食物繊維がたっぷり含まれているうえ、腸を刺激することができるので最も便秘に有効な食べ物だといえます。

ただし、調理の際に繊維を切ってしまうと効果が発揮されません。細いごぼうなら半分に切って4cmの長さで調理したり、太いごぼうなら大きくすいて調理したりしましょう。

不溶性の食物繊維を摂りすぎると余計に便秘を悪化させてしまうことがあるので、男性なら19g、女性なら17gを目安に摂取るのが理想です。

1日の理想の摂取量 ごぼう約1本

こんにゃく

こんにゃくは、ジアスターゼで消化されないのでカロリーとして吸収されないうえ、満腹感が得られるのでダイエットに最適な食べ物です。

じつは、ほかにも不用異物を吸収する働きがあります。体内のあらゆる老廃物を吸収しながら、大腸にまでいき、そのまま大便となって排出されるので、宿便を促すものとして有効です。

1日の摂取量の目安は4〜5gです。

1日の理想の摂取量 板こんにゃく約1枚

だいこん

だいこんは食物繊維とビタミンを豊富に含んでいるので、便秘改善に効果的な食べ物だといえます。

消化を助けるジアスターゼを多くふくんでいるので、消化不良、胃もたれにも有効です。

大根おろしにして生で食べるのが、もっとも腸の活動を活発化させるのに最適です。

1日の理想の摂取量 だいこん6分の1

りんご

りんごは皮を剥いて食べる方が多いと思います。

しかし便秘改善を目的としてりんごを摂取する場合は、皮を剥かないで食べるのがベストです。

りんごの皮には、ペクチンという成分が含まれており、腸に刺激を与えて活発化させる働きがあります。そのため、皮ごとすりおろして食べるのがいいでしょう。

1日の理想の摂取量 りんご半分

ヨーグルト

ヨーグルトは、善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌が含まれているので便秘改善に有効です。

ヨーグルトと一緒に食物繊維がたっぷり含まれているバナナやいちご、りんごを摂取するとより効果的です。

オリゴ糖も腸の活動を活発化させる働きがあるので、これらの食材と加えて摂取するのが理想的な食べ方です。

1日の理想の摂取量 ヨーグルト100g+オリゴ糖orフルーツ

その他の食物繊維が豊富に含まれている食べ物

食品名 食物繊維 水溶性(g) 不溶性(g)
穀類 ライ麦パン 5.6 2 3.6
食パン 2.3 0.4 1.9
麺類 そば(ゆで) 2 0.5 1.5
パスタ(ゆで) 1.5 0.4 1.1
うどん 0.8 0.2 0.6
野菜 ぶなしめじ 4.8 0.2 4.6
ブロッコリー(ゆで) 3.7 0.8 2.9
かぼちゃ(ゆで) 3.6 0.8 2.8
さつまいも 3.8 1 2.8
玉ねぎ(ゆで) 1.7 0.7 1
ごぼう(ゆで) 6.1 2.7 3.4
切り干し大根 20.7 3.6 17.1
納豆 6.7 2.3 4.4
海藻 もずく 1.4
果実 いちご 1.4 0.5 0.9
アボガド 5.3 1.7 3.6
りんご 1.5 0.3 1.2
バナナ 1.1 0.1 1
プレーン(乾) 7.2 3.4 3.8

 

※上記はすべて100g中の食物繊維量です。

水溶性:不溶性=1:2のバランスが理想

食物繊維は、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類があります。

水溶性食物繊維 便をやわらかくする
不溶性食物繊維 便を硬くする

ようするに、水溶性食物繊維を偏って摂りすぎると軟便になったり、下痢になったりしますが、不溶性食物繊維を偏って摂りすぎると便が硬くなってしまいます。そのため、これらをバランス良く摂取することが大切です。

「水溶性:不溶性=1:2」このバランスで摂取するのが理想だといわれています。これらをバランス良く摂取することをファイバーバランスといい、便秘だけでなくデトックス効果も同時に得られるのでダイエットに最適です。痩せる目的で便秘を解消したいのであれば、ファイバーバランスも意識して摂取するといいでしょう。

これらの食物繊維のバランスよくブレンドさせた便秘茶なら、自分で意識しなくても簡単にバランスをとりながら食持繊維を摂ることができるのでおすすめです。

アサイーボウルはファイバーバランスが良い

数年前に話題になったハワイの朝食、アサイーボウルは便秘解消に有効な食べ物をたっぷりと摂ることができます。

アサイーは栄養価が高いのでスーパーフードと言われており、食物繊維はごぼうの約3倍含まれています。

アサイーボウルにフルーツやグラノーラをトッピングすることで、食事ではなかなか取りにくい食物繊維でも、しっかりと補うことができます。

朝食があまり食べられない人や、作るのが面倒だという人でも、スムージータイプやそのまま食べられるタイプのものが販売されているので、手軽に挑戦できます。

食事で便秘改善をしたいという人は、アサイーボウルを試してみてはいかがでしょうか。